訓練應本著勞逸結(jié)合,以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練,四次力量訓練后進行一次有氧訓練,隔天練習。
{dy}天計劃
胸部:平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助項目)
背部:引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部:仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部:直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次
臂部:直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同{dy}天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練:跑步 20-30分鐘,固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作——
臥推
部位:胸大肌
要點:起始動作杠鈴應貼近胸肌中部,上舉使胸大肌盡力收縮,上舉過程不可呼氣。握距略寬于肩。
俯臥撐
部位:胸大肌
要點:起始貼近地面,有訓練基礎者可運用倒立架,使身體下降幅度低于雙手。
雙杠臂屈伸
部位:胸大肌外緣
要點:起始肩應平行或略低于雙杠,以使胸肌充分拉開。用力全過程應挺胸抬頭,屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位:胸大肌中部
要點:全過程提胸,胸部{lx1}收縮用力。
背部訓練基本動作——
引體向上
部位:背闊肌,大小圓肌
要點:起始使背闊肌充分拉開,上拉位置盡量高,拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位:背闊肌,大小圓肌
要點:起始使背闊肌充分拉開,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作——
仰臥起坐
部位:腹直肌上部
要點:起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位:腹直肌下部
要點:舉腿至與身體成直角后,略微提臀,并保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作——
直立上舉
部位:前三角肌調(diào)節(jié)全身氣血
要領:兩腿分開,起始使肩部盡量拉開,上舉使杠鈴保持在頭頂前上方,并用三角肌控制杠鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位:三角肌前束
要領:起始使肩部盡量拉開,上舉使杠鈴保持在頭頂前上方,掌心相對,三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側(cè)平舉
部位:三角肌中束
要點:上身微微前傾,上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作——
直立杠鈴彎舉
部位:肱