跑步機(jī)的用法

　　步法1有氧耐力長跑

　　有氧耐力長跑主要是為了提高心血管系統(tǒng)的耐力，由于逐漸加長跑步距離，攝氧量也會(huì)得到提高。長跑練習(xí)要求有毅力，因此對(duì)一個(gè)人的意志力和持久力也有幫助，每1-2周進(jìn)行一次比較合適。具體練習(xí)如下：

　　1、把跑步機(jī)坡度定為1%(機(jī)器顯示為1)，這樣就與室外跑步難度相同了。

　　2、跑速定在中等偏輕松的程度。一個(gè)判斷方法是，你應(yīng)該可以邊跑邊說話，但又不能說得很自如，如果說話十分費(fèi)力，就該放慢一點(diǎn)兒速度。如果你能邊跑邊唱歌，則應(yīng)該加速。{dy}次練習(xí)時(shí)，應(yīng)努力比你在過去2周中跑過的單次最長距離多跑1英里(1600米)，以后每次跑耐力時(shí)再增加1英里，直到能一口氣完成10-12英里(16-20公里)。除非你正在準(zhǔn)備跑一次馬拉松，否則就沒必要一次跑步超過20公里。

1.機(jī)械跑步機(jī)

機(jī)械跑步機(jī)是依靠跑步者腳與跑步帶的摩擦力帶動(dòng)來運(yùn)行的，簡單的說電動(dòng)跑步機(jī)是依靠電機(jī)帶動(dòng)跑步帶運(yùn)行。

2.電動(dòng)跑步機(jī)

電動(dòng)跑步機(jī)是健身房及家庭較好的器材，它通過電機(jī)帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。由于被動(dòng)地形成跑和走，從動(dòng)作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動(dòng)跑步機(jī)上跑、走比普通跑、走省去了一個(gè)蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使每一個(gè)在電動(dòng)跑步機(jī)上走跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程，能量消耗也比普通走、跑為多。另外，由于電動(dòng)跑步機(jī)上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗(yàn)不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據(jù)您的鍛煉目的進(jìn)行選擇。

跑步對(duì)于提高腿部力量大有幫助，但對(duì)上肢的幫助不大，因此以下的循環(huán)練習(xí)把跑步與力量練習(xí)結(jié)合起來，可使你的身體得到發(fā)展。建議每周做一次下列練習(xí)：

　　1、跑步機(jī)坡度1%，快走或慢跑5分鐘熱身。

　　2、全力做1分鐘俯臥撐。

　　3、跑步機(jī)坡度2%，中速跑5分鐘。

　　4、全力做1分鐘待手下蹲立起。

　　5、跑步機(jī)坡度3%，中速跑5分鐘。

　　6、全力做1分鐘后撐肱三頭肌臂屈伸。

　　7、跑步機(jī)坡度4%，中速跑5分鐘。

　　8、全力做1分鐘收腹團(tuán)身。

　　9、跑步機(jī)坡度5%，中速跑5分鐘。

　　10、全力做1分鐘登臺(tái)階(長凳或樓梯)

　　11、跑步機(jī)坡度6%，中速跑5分鐘。

　　12、全力持重物做1分鐘肱二頭肌彎半。

　　13、跑步機(jī)坡度1%，放松跑5分鐘。