下犬式拆招：繩子套在腰部，搭上一條毯子保腰部。身體盡量保持在腿部不彎曲的情況下向前傾倒，雙臂盡可能地向前延伸。做下犬式動作時要注意用整個腳掌著地，這樣就起到拉伸腿部的作用，切忌翹起腳跟。效果：1、脊柱復原：因為工作原因長期保持坐姿，而坐姿的不正確會讓脊柱彎曲，當然也會影響到頸椎，時間長了背痛、頸部僵硬，都是因為久坐引起的。在做下犬式時背部會有很明顯的拉伸感，如果第1次感覺吃力的話，可以在手下墊上瑜伽磚或者兩本牛津詞典。2、強健腿部：坐也會讓腿部處于彎曲狀態(tài)，而私家車、電梯讓我們失去了很多鍛煉機會，哪怕你沒有時間打羽毛球或者跑步，下犬式也能大限度地拉伸腿部肌肉，讓你的腿看起來纖長而緊實。
塑繩瑜伽分為初級、中級及高三種，它以塑繩為輔助工具，技巧較容易掌握，基本上任何年齡人士均適宜學習。練習塑繩瑜伽不但可增強血液循環(huán)，更可把體內的排出，有助消瘦。女士們若嫌一般的瑜伽式子難度太高，不妨練習廣為醫(yī)生及物理師推介的塑繩瑜伽(Iyengar Yoga)。這種借助繩子完成的瑜伽動作，可鍛煉身體的柔韌性，從而達至美體瘦的效果，初學者亦容易掌握。
首先介紹一種平時用的，這是一種將繩子分為左右兩邊，在不產生紐結的狀況下即可將繩子捆綁好的方法。在分繩子時，一次的長度等于兩手張開的距離。太短的話，捆起來的繩子可能會變得過大。在捆綁時，如果一只手無法應付，也可以放在手腕上。以外幾種登山繩的打結方法1.Backed-up Square knot 半結加雙漁結。此方法是用來連接兩條繩的選擇，因為它在承受重量后比較容易解開。2.Double fisherman s knot 雙漁人結。最適合連接繩圈（runner）或是常置（不常解開）的繩子，因為它在承受重量后比較難以解開。