剛?cè)腴T時我訓(xùn)練一個半小時左右，現(xiàn)在能控制在一小時內(nèi)，不要太長時間以免訓(xùn)練過度。

如何判斷自己是否訓(xùn)練到位？

這個在訓(xùn)練時，主要是看目標(biāo)肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一個部位，導(dǎo)致那個部位變得膨脹、跳動、快要炸的感覺…男生都懂的…

如果練到?jīng)]力氣，目標(biāo)肌肉也沒泵感，應(yīng)該就是沒練到位了，要思對目標(biāo)肌肉的控制是否到位。

一般來說，每隔6周，就可以慮將計劃稍微更變一下，給肌肉提供新的“不適應(yīng)”刺激，這樣增肌效果才好。例如上面說的，每隔6周，就把杠鈴臥推換成啞鈴臥推，再過6周，換回來。

也可以換動作，例如把哈克深蹲換成肩前深蹲；

也可以換強(qiáng)度，例如4組8RM可以換成6組12RM，組間休息90秒換成60秒；

也可以使用強(qiáng)度技巧，例如強(qiáng)迫次數(shù)法、借力法、負(fù)功訓(xùn)練法……總之你慢慢研究，變換對肌肉的刺激方式，肌肉才更容易練到位。

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