4.推舉、頸后推舉 主要練三角?。ㄇ笆⒅惺?，兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂wq伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。 5.直立劃船 主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。

腿部推舉/小腿伸展訓(xùn)練器的特點是，具有接合腳墊，可保持直立來模擬下蹲運動，在小腿練習(xí)中實現(xiàn)充分伸展。 齒輪椅背可提供所需開始位置。 大型防滑耐磨橡膠腳墊幫助用戶輕松地進行兩種練習(xí)。 用戶只需推一下拉桿，便可輕松地引入附加重量，增加工作負荷。

器材特性

1.一般特性

二合一器械： 二頭肌屈伸/三頭肌伸展訓(xùn)練機。 牧師椅臂彎舉狀態(tài)，手柄可自動調(diào)節(jié)，適用于所有用戶。 棘輪可調(diào)節(jié)座椅可合理定位。 配重片170 磅（78 千克），帶有 5 磅增重系統(tǒng)。

2.Instructional Placard

簡單一步一步的指示，可幫助所有層次的用戶進行設(shè)置和訓(xùn)練，bao括幫助進行鍛煉的建議

預(yù)備姿勢：端坐于器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。

動作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處于收緊狀態(tài)，在推至高點時，停頓2至3秒。

訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)：做3組，每組15次。

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側(cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 1.前平舉 主要練三角肌前束和斜方肌。 自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。 2.側(cè)平舉 主要練三角肌前中束。 雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側(cè)平舉，手位過肩時停留片刻（或轉(zhuǎn)動手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉） 主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)Γ瑑芍馕⑶?。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。